Mindfulness poprawia pamięć

Pamięć to niezwykła funkcja naszego umysłu. Nad jej naturą od wieków zastanawiają się filozofowie i uczeni. Współczesna nauka buduje coraz bardziej złożone modele opisujące działanie pamięci, starając się jednocześnie opracować skuteczne sposoby na jej polepszenie. Jedno z najnowszych odkryć w tej dziedzinie dotyczy pozytywnego wpływu praktyki uważności (mindfulness) na zdolność zapamiętywania.

„Oto dochodzę do rozległych pól, do przestronnego pałacu mojej pamięci, gdzie się przechowują niezliczone obrazy najróżniejszych rzeczy, przyniesione przez zmysły. Tam się odkłada też to, co sobie wyobrażamy […], jak też inne rzeczy, które oddajemy tam na przechowanie, by trwały, dopóki ich nie wchłonie i nie pogrzebie zapomnienie” – pisał w „Wyznaniach” św. Augustyn. Zauważał z zachwytem: „Wielka jest potęga pamięci […]! Nie do pojęcia wielka! Tajemnicza to jest dziedzina, niezmierzona. Któż jej dna dotknął? A przecież jest to moc mojego ducha, należąca do mojej natury. Oto sam nie mogę ogarnąć tego wszystkiego, czym jestem!”.

Z pewnością podziw dla możliwości i „tajemniczości” pamięci wyrażony przez chrześcijańskiego filozofa i teologa schyłku starożytności podzieliliby współcześni uczeni. Pamięć to przecież jedna z niezwykłych i bardziej skomplikowanych funkcji, jaką dysponuje nasz umysł. Naukowcy już od wielu dziesięcioleci starają się opracować teoretyczny model jej działania, a każda kolejna propozycja jest coraz bardziej złożona i zawiła – no i w dodatku nie zanosi się na to, żeby odkrywanie wszystkich sekretów pamięci miało się szybko skończyć.

Złożony system

Przez całe wieki sądzono, że pamięć funkcjonuje na zasadzie wielkiego magazynu, w którym przechowujemy różnorodne informacje i wydobywamy je, z większą lub mniejszą trudnością, wtedy, kiedy są nam potrzebne. W taki właśnie sposób opisywał pamięć św. Augustyn i takie właśnie rozumienie utrzymywało się zasadniczo do drugiej połowy XIX wieku, do momentu, w którym William James, amerykański filozof i psycholog, zaproponował bardziej złożony model tej funkcji poznawczej. Jednak jego koncepcja odżyła dopiero w połowie XX wieku, gdy teoretyczne założenia zostały potwierdzone przez eksperymenty.

I tak – najpierw stwierdzono, że mózg dysponuje nie jednym, a trzema rodzajami pamięci: sensoryczną, krótkotrwałą i długotrwałą. Do pierwszego rodzaju na ułamki sekund trafiają wrażenia zmysłowe, które następnie przenoszone są do pamięci krótkotrwałej o bardzo ograniczonej pojemności. Stamtąd są one albo wyrzucane po kilkudziesięciu sekundach, albo trafiają do pamięci długotrwałej. Ta druga możliwość ma miejsce wówczas, kiedy uznamy, że zgromadzony na chwilę materiał warty jest zapamiętania, i dodatkowo wykonamy świadomy wysiłek, aby go utrwalić (np. będziemy powtarzać usłyszane właśnie obcojęzyczne słowo).

Później ten opis został rozbudowany o kolejne podziały. Okazało się, że w pamięci długotrwałej można wyróżnić pamięć epizodyczną (dotyczącą wydarzeń) oraz semantyczną (dotyczącą nazw i pojęć). One obie tworzą tzw. pamięć deklaratywną, odpowiedzialną za zapamiętywanie faktów. Oprócz niej posiadamy także pamięć proceduralną, dzięki której przyswajamy sobie umiejętności i nawyki.

Ale to jeszcze nie koniec! Naukowcy stwierdzili, że w naszych mechanizmach poznawczych bardzo ważną rolę odgrywa pamięć operacyjna (zwana także roboczą). Jest ona podsystemem pamięci krótkotrwałej. Zarządza i przetwarza informacje w niej zgromadzone, przekazuje je do pamięci długotrwałej i wiąże tematycznie z danymi, które znajdowały się tam wcześniej. Koordynuje też pamięć z innymi procesami poznawczymi. Można powiedzieć, że ten rodzaj pamięci to taki swoisty system operacyjny.

Jak zadbać o pamięć?

 Badaniom nad sposobami funkcjonowania pamięci towarzyszą naukowe dociekania nad możliwościami usprawnienia tej „mocy naszego ducha”. Nikogo chyba nie trzeba przekonywać o ważnej roli, jaką odgrywa złożony system pamięci w naszym życiu. Dobry i sprawny ułatwia uczenie się i przetwarzanie wiadomości oraz przyswajanie nowych umiejętności, a także podnosi jakość naszego codziennego funkcjonowania. Któż z nas nie chciałby z łatwością uczyć się języków obcych, bezproblemowo przygotowywać się do różnych egzaminów, nie zapominać o imieninach, urodzinach i rocznicach oraz ważnych i mniej ważnych spotkaniach, nie musieć sporządzać list zadań do wykonania czy listy zakupów.

Dobrą wiadomością jest to, że nad pamięcią można pracować i ją ulepszać. Zadbana z pewnością niejednokrotnie nam się „odwdzięczy”. Zalecanych przez naukowców sposobów jest wiele i dobrze je ze sobą łączyć: można ciągle uczyć się nowych rzeczy, uprawiać sport, właściwie się odżywiać, zażywać różne substancje wspomagające pamięć, ucinać sobie drzemki po zdobyciu nowych porcji informacji, aby te się odpowiednio utrwaliły. Jednak oprócz tych klasycznych i sprawdzonych metod pojawiła się ostatnio nowa: skuteczna i niekonwencjonalna.

Jest nią rodzaj świeckiej medytacji, znany pod angielskojęzyczną nazwą „mindfulness”, tłumaczoną na polski jako „uważność”. W ostatnich latach nastąpił prawdziwy wysyp badań naukowych nad medytacją, zwłaszcza nad mindfulness, a liczba jej korzystnych efektów zaskoczyła naukowców. Okazuje się, że regularne medytowanie znacznie łagodzi stres, poprawia koncentrację, pozwala lepiej radzić sobie z emocjami, polepsza samopoczucie, obniża zbyt wysokie ciśnienie, przyspiesza zdrowienie (np. w wypadku chorób skóry), zapobiega nawrotom depresji, a nawet opóźnia starzenie. A to tylko niektóre z jej dobroczynnych rezultatów. Co więcej – w miarę postępu badań lista udokumentowanych psychosomatycznych korzyści z uprawiania tej formy aktywności ciągle się rozszerza.

Trening uważności a pamięć

W 2012 roku zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara, pracujący pod kierownictwem Michaela Mrazka, opublikował wyniki badań, z których wynika, że nawet krótki, dwutygodniowy kurs uważności daje mierzalne efekty w postaci poprawy funkcji poznawczych. Postęp obejmował polepszenie zdolności logicznego myślenia oraz umiejętności werbalnych związanych z rozumieniem czytanego tekstu, a także powiększenie pojemności i wydajności pamięci operacyjnej.

Studenci poddani badaniu zostali podzieleni na dwie grupy: jedna przeszła trening mindfulness, natomiast druga została wysłana na kurs dotyczący prawidłowego żywienia. Obie grupy przed przypisanym kursem i po nim wypełniały dwa rodzaje testów. Pierwszy, służący ocenie umiejętności rozumowania, był zmodyfikowaną wersją testu, który wymagany jest, w przypadku części kierunków, na uniwersytetach anglojęzycznych od kandydatów na studia magisterskie (tzw. test GRE). Drugi był sprawdzianem wydajności pamięci operacyjnej

Rezultaty osób z grupy „żywieniowej” po kursie nie odbiegały zbytnio od wyników poprzedzających kurs, natomiast w wypadku osób z grupy „uważnościowej” wyniki po treningu mindfulness okazały się znacząco lepsze od wyników sprzed treningu.

Koncentracja sprzyja zapamiętywaniu

Badacze wiążą poprawę rezultatów w testach z faktem, iż uważność, polegająca na ciągłym powracaniu świadomością do tu i teraz, ogranicza znacząco skłonność umysłu do błądzenia i, co za tym idzie, powiększa zdolność do koncentrowania się na bieżącym zadaniu, bez zbędnego angażowania emocji czy też rozmyślania o rzeczach nieistotnych w tym akurat momencie. Koncentracja natomiast jest bardzo ważnym czynnikiem związanym z uczeniem się, przetwarzaniem informacji, no i właśnie zapamiętywaniem.

Badania na Uniwersytecie Harvarda

Wśród badań, o których warto jeszcze wspomnieć w kontekście pozytywnego wpływu medytacji uważności na pamięć i inne funkcje poznawcze, jest to przeprowadzone przez grupę naukowców związanych z Uniwersytetem Harvarda pod przewodnictwem neurolog doktor Sary Lazar. Jego wyniki, opublikowane w styczniu 2011 roku w czasopiśmie naukowym poświęconym neuroobrazowaniu w psychiatrii, wskazywały, że przejście przez ośmiotygodniowy kurs uważności powoduje obserwowalne zmiany w substancji szarej mózgu w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, samoświadomość, empatię i stres.

Wynik badania dostarcza twardych naukowych dowodów potwierdzających opinie osób regularnie i od wielu lat uprawiających medytację, że ta specyficzna aktywność nie tylko relaksuje i poprawia samopoczucie, ale także usprawnia funkcje poznawcze. Naukowcy wiedzą teraz, że za doświadczanymi przez medytujących pozytywnymi zmianami stoją przeobrażenia w mózgu spowodowane praktyką uważności.

Analiza zdjęć z rezonansu magnetycznego wykazała, że w ciągu tych ośmiu tygodni, podczas których poddani badaniu ochotnicy medytowali według programu Redukcji Stresu opartej na Uważności (opracowanego przez amerykańskiego profesora medycyny, Jona Kabat-Zinna), zwiększyła się gęstość substancji szarej w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej między innymi za uczenie się, pamięć, samoświadomość, współczucie i introspekcję.

A wniosek z tego taki, że najwyższy czas zacząć praktykować uważność!

Krzysztof Jaroń

Wykład dr Sary Lazar na temat korzyści płynących z praktykowania medytacji

Komentarze

komentarze

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Dodaj komentarz